池田愉養院(ゆよういん)付属研究室

東京都三鷹市 JR三鷹駅より徒歩3分。 整体 池田愉養院のブログ

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脚を養う

歩行のリハビリから、より動ける身体になるためにも、行うとよいエクササイズを紹介をします。
主に大腿四頭筋に効き、大地を踏みしめる力、立って移動する能力を養います。
片足でしっかり踏みしめられると、反作用の力で反対の脚はあがりやすくもなります。

疲れるまでやる必要はありません。
軽く行うだけでも、刺激が身体に入りますので、効果があります。

脚の状態や身体のバランスは、左右対称でないため、動きも左右対称になる必要はありません。体重ののり方、膝の曲がり具合など、左右で違っていて問題ないです。

3段階の負荷にわけてありますので、自分に合った負荷で行ってください。
じわーっと大地を押しこんでいく感じでゆっくりと。

では、説明します。
立って行います。
◎負荷1 なんとか立てるが、歩くのは困難に感じる方。
立位が不安定な方は、何かにつかまるか、支えてもらって行う。
足は楽に開いて、立つ。

(1)片足に体重をのせる。
(2)反対の足に体重をのせる。
ゆっくりと交互に行う。


◎負荷2
楽に立ち、両足のつま先を少しだけ閉じる。
(多くの方は自然に立つと、両足の位置はややつま先側が開いた「ハの字」型になっているので、両足を平行にする感じです。それぞれの自然な状態から、少しだけつま先を中に閉じます。)
膝はピンと伸ばさず、少し曲げて、ゆるめた状態にしておく。

(1)片足に体重をのせる。のせた側の膝を軽く前に出す(膝が自然と曲がります)。
(2)反対の足に体重をのせる。同様にそちらの膝を前に出す
交互に行う。
無理のない負荷で行ってください。


◎負荷3
足幅は負荷に応じて広くする。
つま先を少し閉じる。(膝を軽く内に締めることになります)

動きは上記と同様。
体重をのせた側の膝を前に出しながら曲げていきます。
このとき、上半身は前傾せず、鉛直に立てておきます。
上半身は楽にしていると、体重をのせていない脚の方を向いていく感じがあります。
そのままその動きにまかせて、そっちを向ちゃってください。
両足裏はつけたまま、動かさない。
左右交互に行う。

膝の曲がり具合は負荷に応じて、無理のないところから、だんだんと深くしていきます。
軽くなじませる感じでやってもいいですし、きつめの負荷でやってもいいです。

最終形はこんな感じ(笑)。
jet+lee
若き日のジェット・リー。
普通の人はここまでできる必要はありませんが。


他のエクササイズもよいのですが、比較したメリットをあげてみます。

大腿四頭筋のエクササイズとして、座って行うものもあります。
立って行うと、立った状態のつながりとして、刺激をいれることができます。

立って両脚を同時に曲げ伸ばしする、スクワットがあります。
片足ずつ行うことによって、歩行時に必要な片足で身体を支えるつながり、そして左右のバランスの違いにあわせた刺激をいれることができます。
例えば、片足が不自由な方はその人なりのバランスがあり、左右対称ではなくとも、その人なりの楽な歩き方があります。
そのようなそれぞれにあったバランスで、身体を養っていくことができます。


興味を持った方は、試してみてください。

祖母が転倒後、しばらく歩いていなかったのですが、少しよくなってきたようなので、連絡もかねてこちらに書きました。

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